Bii o ṣe le padanu 7 kg ni ọsẹ kan: awọn ounjẹ ti o dara julọ, awọn adaṣe

Lati padanu 7 kg ni ọsẹ kan, o nilo lati ṣẹda aipe kalori kan. Ounjẹ ojoojumọ ko yẹ ki o ni diẹ sii ju 1500 awọn kalori. Tẹle eyikeyi ounjẹ jẹ pẹlu yago fun iyẹfun funfun, confectionery, suga ati awọn ounjẹ ọra. Ni afikun, a ṣe iṣeduro lati ṣe adaṣe deede.

O yẹ ki o kan si alagbawo pẹlu alamọja ni akọkọ ki o má ba ṣe ipalara ilera rẹ, nitori ọpọlọpọ awọn ounjẹ ṣe opin kii ṣe awọn ounjẹ ipalara nikan, ṣugbọn awọn ti o ni ilera. Awọn onimọran ounjẹ ṣeduro ni iyanju lati padanu iwuwo laisi awọn oogun, o kan nipa titẹle ounjẹ ati awọn ere idaraya. Eyi ni ọna ti o ṣeeṣe nikan lati yọkuro iwuwo pupọ ati kii ṣe ipalara ilera rẹ.

Awọn iṣeduro gbogbogbo

Ni ibere fun pipadanu iwuwo ni ile lati waye laisi ipalara si ara, ati fun awọn afikun poun lati ma pada wa nigbamii, o nilo igbaradi pataki.

Ni akọkọ, o nilo lati detoxify ara, yọkuro awọn nkan majele ti akojo, ati tun mu awọn ilana ti ounjẹ dara. Lati ṣe eyi, o le ṣe ọjọ ãwẹ. Ni akoko yii, o gba ọ laaye lati mu kefir ni igba 6 gilasi ni gbogbo wakati mẹta. Ọna yii n gba awọn ifun kuro patapata lati awọn idọti, yarayara yọ awọn majele kuro, ni ipa ti o ni anfani lori awọn ilana iṣelọpọ ati mu ohun orin ti awọn odi iṣan.

Ni afikun, maṣe gbagbe nipa ilana mimu. O yẹ ki o mu o kere ju 1,5 liters ti omi fun ọjọ kan. Ni oju ojo gbona, iwọn didun yẹ ki o pọ si 3 liters. Ni afikun si omi, o niyanju lati mu:

• alawọ ewe tii;
• egboigi decoctions;
• compotes;
• awọn ohun mimu eso;
• oje tuntun ti a mu (awọn oje ẹfọ ni a mu yó, nigba ti oje eso yẹ ki o fomi ni idaji ati idaji pẹlu omi).

Lati ṣe atunṣe aipe ti awọn ounjẹ ninu ara, awọn dokita ni imọran lati bẹrẹ lati mu awọn eka vitamin ati awọn nkan ti o wa ni erupe ile, paapaa awọn ti o ni awọn omega-3 fatty acids.

O yẹ ki o dajudaju yipada si igbesi aye ilera. Eyi kan kii ṣe si ounjẹ to dara nikan ati yago fun awọn ounjẹ ti ko ni ilera. Iwọ yoo ni lati da ọti mimu duro ki o gbagbe nipa mimu siga. Orun ati awọn ilana ṣiṣe tun ṣe pataki. O jẹ dandan lati ṣe ofin lati lọ si ibusun ati dide ni akoko kanna. O yẹ ki o pin awọn wakati 7-8 ni ọjọ kan fun oorun.

Lakoko ti o padanu iwuwo, o jẹ dandan lati ṣetọju iwa rere. Nigbagbogbo o nira lati ṣe idinwo ararẹ ni ounjẹ, ṣugbọn fun iru awọn aṣeyọri bẹẹ o le ṣe ararẹ pẹlu awọn ohun kekere ti o dun ati awọn rira.

O jẹ dandan lati ṣe ikẹkọ, ati pe o yẹ ki o darapọ awọn adaṣe agbara ati adaṣe aerobic. O nilo lati bẹrẹ pẹlu ikẹkọ cardio ina. Wọn yoo teramo iṣan iṣan ati awọn iṣan, mu ipo ti eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣe ifilọlẹ awọn ilana sisun ọra. Ti o munadoko julọ laarin wọn ni atẹle yii:

1. Ṣiṣe lọra. Ni gbogbo ọjọ o nilo lati bo 1 km. O lọra si alabọde akoko dara. O dara julọ lati ṣe eyi ni irọlẹ, lori ikun ti o ṣofo.
2. Odo. Lẹẹmeji ni ọsẹ kan o nilo lati we fun o kere ju idaji wakati kan.
3. Gigun kẹkẹ. Iye akoko iru irin-ajo bẹẹ yẹ ki o jẹ iṣẹju 50 ni opopona alapin ati ọgbọn iṣẹju nigbati o ba nlọ si oke.

Awọn ofin ipilẹ ti ounjẹ nigbati o padanu iwuwo

Nigbati o ba padanu iwuwo, o nilo lati yipada si ounjẹ ilera. Awọn ilana ipilẹ gbọdọ tẹle:

1. Ounjẹ ida. Eyi tumọ si pe o nilo lati jẹun nigbagbogbo (to awọn akoko 6 ni ọjọ kan), ṣugbọn jẹ ki awọn ipin rẹ kere.
2. Ilana mimu. O yẹ lati mu o kere ju 1.5 liters ti omi fun ọjọ kan, ṣugbọn ni oju ojo gbona tabi pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o pọ si (ikẹkọ ere idaraya, awọn irin-ajo gigun), iwọn didun tun pọ si, ṣugbọn si iwọn 3 ti o pọju.
3. Akojọ aṣayan oriṣiriṣi. O yẹ ki o pese awọn ounjẹ titun ni gbogbo ọjọ ti o ba ṣeeṣe.
4. Awọn ọna ijẹẹmu ti sise. Din-din ti wa ni muna leewọ. Ṣugbọn o le sise, ipẹtẹ, nya, tabi beki ni adiro tabi yiyan. A ko ṣe iṣeduro lati fi epo kun tabi lo ni awọn iwọn kekere ti o ba jẹ dandan.
5. Idinwo gbigbe iyọ.
6. Ẹfọ ati awọn eso le jẹ alabapade, pese sile ni awọn saladi, ndin, tabi sise. A ṣe iṣeduro lati yan awọn ẹfọ ti ko ni sitashi, ati awọn eso ti ko dun.
7. Ojo ãwẹ. Ṣe o kere ju lẹẹkan ni gbogbo ọsẹ 2. Ni akoko yii, omi nikan, awọn infusions egboigi ati kefir ni a gba laaye.
8. Ilọkuro didan lati inu ounjẹ. Awọn ọjọ diẹ akọkọ o gba ọ laaye lati mu awọn ipin diẹ sii. Awọn ounjẹ eewọ tẹlẹ yẹ ki o ṣafihan ni diėdiė - ọkan ni gbogbo ọjọ 1-3. Rii daju lati wo iṣesi ti ara. Ṣugbọn awọn ọja ipalara tun jẹ eewọ.

Awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o yọkuro lati inu ounjẹ:

• eran ti o sanra;
• awọn ẹran ti a mu, awọn soseji, ounjẹ ti a fi sinu akolo;
• awọn obe ti a ra, mayonnaise, ketchup;
• wara ọra, ipara ati awọn ọja wara fermented;
• iyọ ati ọra warankasi;
• ounje yara, ologbele-pari awọn ọja;
• suga, lete, chocolate, yinyin ipara, confectionery;
• awọn ọja akara, awọn pastries;
• ọti-lile ati carbonated ohun mimu.

Ipilẹ ti ounjẹ yẹ ki o jẹ cereals, ẹfọ, ewebe, awọn eso, awọn berries, ẹran ti o tẹẹrẹ ati ẹja. Awọn ẹyin gba laaye, ṣugbọn ko ju 2 lọ fun ọjọ kan. Awọn ọja wara ti fermented yoo tun jẹ anfani. O dara julọ lati jẹ kefir, yogurt adayeba laisi awọn afikun, ati warankasi ile kekere. Iwọn epo ẹfọ fun ọjọ kan jẹ to 1 tbsp. l.

Ṣugbọn awọn ounjẹ ko gba laaye nigbagbogbo. Awọn itọkasi pẹlu:

• awọn arun ti apa ti ounjẹ (gastritis, ọgbẹ peptic ti inu ati ifun, pancreatitis, bbl), iṣọn-ẹjẹ, endocrine ati awọn eto ito, ẹdọ;
• akoko ti oyun ati lactation.

Nigbati o ba padanu iwuwo, o gbọdọ ṣe akiyesi awọn abuda ti ara ati awọn ipele homonu. Ninu awọn obinrin, awọn ifiṣura ọra nigbagbogbo n ṣajọpọ ni ikun isalẹ, ni awọn ẹgbẹ ati ibadi (itan), ati ninu awọn ọkunrin - ni apa oke (“ikun ọti”). Pẹlupẹlu, o rọrun pupọ fun awọn ọkunrin lati padanu ọra ikun ju fun awọn obinrin lọ.

Nigbati o ba padanu iwuwo, o nilo lati ṣe akiyesi gbigbemi kalori ojoojumọ rẹ. Fun awọn ọkunrin, o kere ju 1500 kcal, fun awọn obirin - 1200 kcal. Ti o ba ni ikẹkọ afikun, iwuwasi le pọ si 2000 ati 1700 kcal, lẹsẹsẹ.

Ko dabi awọn agbalagba, awọn ọmọde (awọn ọmọbirin ati awọn ọmọkunrin) ko le jẹ labẹ awọn ihamọ ounje. O kan nilo lati yọkuro ounjẹ ajẹkujẹ. Ara ti o ndagba nilo oniruuru ati ounjẹ ti o ni ounjẹ. Ni afikun, o nilo lati mu awọn eka vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile.

Akojọ aṣayan fun ọsẹ

O dara julọ lati ronu nipasẹ akojọ aṣayan ni ilosiwaju. Lẹhinna o le ra awọn ounjẹ fun ọsẹ ti n bọ. Eyi jẹ ki o rọrun lati ṣakoso ifẹ lati jẹ ipanu lori awọn ounjẹ eewọ. Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan fun ọsẹ:

Ojo ọsẹ	Akojọ fun ọjọ
Monday	Ounjẹ owurọ: 3 ẹyin omelet ti o ni sisun ati awọn ẹfọ titun. Keji aro: eyikeyi eso ti o fẹ. Ounjẹ ọsan: bimo ti ẹfọ, durum alikama spaghetti ati igbaya adie ti a yan. Ipanu: warankasi ile kekere ti o sanra pẹlu awọn eso tabi awọn berries. Ounjẹ ale: ẹja adiro, eso kabeeji, karọọti ati saladi apple. Ipanu ṣaaju ibusun: gilasi kan ti kefir ọra-kekere
Ọjọbọ	Ounjẹ owurọ: porridge jero. Ounjẹ owurọ keji: eso girepufurutu 1. Ounjẹ ọsan: borscht pẹlu ẹran malu, awọn ẹran adie ti a fi omi ṣan ati ipẹtẹ ẹfọ. Ipanu: eyin boiled 2. Ounjẹ ale: saladi ẹfọ. Ipanu ṣaaju ki ibusun: gilasi kan ti wara ekan
Wednesday	Ounjẹ owurọ: awọn ounjẹ ipanu ti a ṣe lati inu burẹdi odidi pẹlu ẹran ti a sè ati warankasi ina. Keji aro: eyikeyi eso. Ounjẹ ọsan: broth adie, Tọki ti a yan pẹlu poteto. Ipanu: cheesecakes. Ale: steamed eja steak ati Ewebe saladi. Ipanu ṣaaju ki o to ibusun: gilasi kan ti wara ti ara laisi awọn afikun.
Ojobo	Ounjẹ owurọ: porridge buckwheat pẹlu olu. Keji aro: eso mousse. Ounjẹ ọsan: bimo olu. Ipanu: gbogbo akara ọkà ati tii alawọ ewe. Ounjẹ alẹ: saladi ti ẹran ti a sè ati ẹfọ. Ipanu ṣaaju ibusun: gilasi kan ti kefir
Friday	Ounjẹ owurọ: pancake oatmeal. Keji aro: eyikeyi eso. Ounjẹ ọsan: igbaya adie adiro pẹlu awọn tomati ati warankasi ina. Ipanu: saladi eso. Ounjẹ ale: warankasi ile kekere pẹlu awọn berries tabi awọn eso. Ipanu ṣaaju ibusun: gilasi kan ti wara ti a yan ni ọra-kekere
Satidee	Ounjẹ owurọ: Casserole warankasi ile kekere pẹlu awọn eso ajara. Ounjẹ owurọ keji: jelly. Ounjẹ ọsan: porridge buckwheat pẹlu Tọki. Ipanu: kefir ati eso. Ounjẹ ale: ẹran ti a yan pẹlu ẹfọ. Ipanu ṣaaju ibusun: gilasi kan ti wara ti ile-ile
Sunday	Ounjẹ owurọ: 2 eyin sisun. Ounjẹ owurọ keji: Ewebe tabi eso smoothie. Ounjẹ ọsan: bimo ti ẹfọ pẹlu broth adie. Ipanu: kefir ati gbogbo akara akara. Ounjẹ ale: awọn bọọlu ẹran ti a fi omi ṣan pẹlu iresi sisun. Ipanu ṣaaju ibusun: gilasi kan ti kefir

O le mu omi, oje, compote, jelly, oje eso, tii, decoction egboigi, ṣugbọn awọn wakati 1,5 nikan lẹhin ounjẹ tabi wakati kan ṣaaju ounjẹ. Suga ko yẹ ki o fi kun si awọn ohun mimu; lẹẹkọọkan teaspoon oyin kan gba laaye.

Rii daju lati ṣakoso iwọn ipin naa. Ti porridge jẹ satelaiti ẹgbẹ, lẹhinna 150 g to. 250 milimita ti bimo ti gba laaye. Ko si ju 130 g ti ẹran tabi ẹja laaye. Ifun ti kefir jẹ 200 milimita. Ṣugbọn awọn ẹfọ le jẹ ni awọn iwọn ailopin.

Awọn ounjẹ olokiki

Ọpọlọpọ awọn eto ijẹẹmu pataki ti ni idagbasoke ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ awọn afikun poun kuro.

Buckwheat

Ipilẹ ti ounjẹ jẹ buckwheat. Awọn porridge ti wa ni pese sile nipa steaming. Iwọ yoo nilo awọn agolo 2.5 ti omi farabale fun 1 ife ti arọ kan ti a fọ. Fi silẹ ni thermos moju, ati ni owurọ o le jẹ ẹ.

Ni afikun, o yẹ ki o mu 1 lita ti kefir fun ọjọ kan. O le ṣe afikun ounjẹ rẹ pẹlu awọn ẹfọ titun ati iye eso kekere kan.

Akojọ aṣayan fun ọjọ naa:

1. Ounjẹ owurọ - idaji ago kefir ati 100 g ti porridge.
2. Ounjẹ ọsan: awọn gige ti a ṣe lati buckwheat steamed, laisi fifi epo kun.
3. Ounjẹ ale: 100 g buckwheat porridge ati gilasi kan ti kefir.

Awọn eso ti o gbẹ ati awọn apples dara bi ipanu kan.

Kefir

Kefir yọ awọn majele kuro ati pe o ni ipa ti o ni anfani lori microflora ifun, ẹdọ ati iṣẹ kidirin. O gba ọ laaye lati mu 1-1.5 liters ti kefir fun ọjọ kan. Akoonu ọra yẹ ki o jẹ to 2%.

O le ṣe afikun ounjẹ naa pẹlu ẹyin ti o ti 1, 500 g ti warankasi ile kekere tabi igbaya adie, ati awọn eso ati ẹfọ titun.

Fun ọjọ mẹta akọkọ, 300 milimita ti kefir nilo fun ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ale ati gbogbo awọn ipanu. Ni awọn ọjọ to ku ti ọsẹ, ounjẹ naa gbooro sii. Akojọ aṣayan fun ọjọ naa:

1. Ounjẹ owurọ: saladi karọọti ati 200 milimita ti kefir.
2. Ipanu: apple ati 300 milimita ti kefir.
3. Ounjẹ ọsan: 1 boiled ọdunkun ati 200 milimita ti kefir.
4. Ipanu: iwonba ti awọn eso ti o gbẹ ati 200 milimita ti kefir.
5. Ounjẹ ale: igbaya adie ti a ti ṣan ati 300 milimita ti kefir.

Ti ebi npa ọ gidigidi, o gba ọ laaye lati jẹ apple alawọ ewe 1.

Apple-kefir

O gba ọ laaye lati jẹ 1,5 kg ti apples fun ọjọ kan; o jẹ dara lati yan alawọ ewe orisirisi. Awọn eso le jẹ titun tabi yan ni adiro. Pin gbogbo iye naa sinu awọn ounjẹ 5. Ni afikun, o nilo lati mu 1,5 liters ti kefir fun ọjọ kan.

Bimo ti o da lori Kefir tun gba laaye. Lati ṣe eyi, ṣafikun awọn kukumba ati awọn ewebe ti a ge ni idapọmọra si ọja wara fermented. O tun le mura eso-kefir amulumala. Lati ṣe eyi, ṣafikun awọn berries ati awọn eso si ọja wara fermented ati dapọ ohun gbogbo pẹlu alapọpo.

Akojọ aṣayan fun ọjọ naa:

1. Ounjẹ owurọ: apple ti a yan ni adiro.
2. Ipanu: idaji apple kan, grated ati adalu pẹlu ife ti kefir.
3. Ounjẹ ọsan: bimo kefir pẹlu ewebe ati kukumba.
4. Ipanu: amulumala ti apple ati kefir.
5. Ale: adiro-ndin apples.

O le wẹ ohun gbogbo pẹlu tii alawọ ewe ati omi. Ṣaaju ki o to lọ si ibusun, o yẹ ki o tun mu gilasi kan ti kefir.

Chocolate

Ọja akọkọ jẹ chocolate dudu. O gba ọ laaye lati jẹ 30 g ni akoko kan ati mu ife kọfi kan.

Akojọ aṣayan fun ọjọ naa:

1. Ounjẹ owurọ: 20 g ti chocolate, kofi pẹlu wara.
2. Ipanu: 20 g ti chocolate ati idaji eso-ajara kan.
3. Ounjẹ ọsan: 20 g ti chocolate ati ago koko kan.
4. Ipanu: 20 g ti chocolate ati ọwọ kan ti eyikeyi eso.
5. Ounjẹ ale: 20 g ti chocolate ati ago tii alawọ ewe pẹlu lẹmọọn.

Ijade lati inu ounjẹ chocolate jẹ dan. Awọn ọja wọnyi ni a ṣe afihan diẹdiẹ:

1. Ni ọjọ akọkọ - awọn oje titun ti a ti tẹ, awọn cocktails lati awọn eso ati awọn berries, awọn decoctions egboigi ati awọn infusions.
2. Ọjọ keji: awọn eso ti ko dun ati awọn ẹfọ ti ko ni sitashi.
3. Ọjọ kẹta - awọn broths ti o da lori ẹfọ, ẹran ti o tẹẹrẹ ati ẹja.
4. Ọjọ kẹrin - awọn ọja wara fermented.
5. Ọjọ karun - awọn ọja lati durum alikama, orisirisi awọn cereals.
6. Ọjọ kẹfa ni ifihan ti awọn ọja miiran, iyipada si ounjẹ deede.

Chocolate gbọdọ yan ni pẹkipẹki fun iru ounjẹ bẹẹ. Belijiomu, Swiss, French ni o wa bojumu.

O ṣe pataki lati yan didara dudu chocolate. O gbọdọ ni o kere ju 70% awọn ewa koko. okuta iranti funfun jẹ itẹwẹgba. Rii daju lati ṣayẹwo ọjọ ipari. Akopọ ko yẹ ki o ni suga ti a ti tunṣe, awọn awọ, awọn adun, tabi ọra hydrogenated.

Ọsẹ Onjẹ (lati Peta Wilson)

Eyi ni ounjẹ ayanfẹ ti oṣere Peta Wilson, ẹniti o di olokiki fun ipa kikopa ninu jara TV Nikita. O ṣe idanwo pẹlu ilera ara rẹ: o jiya lati isanraju ati pe o wa ni etibebe ti anorexia. Bi abajade, o ṣe agbekalẹ ounjẹ kan fun ara rẹ.

Akojọ aṣayan fun ọsẹ:

Ojo ọsẹ	Akojọ fun ọjọ
Monday	5 boiled poteto ati 1,5 liters ti kefir
Ọjọbọ	100 g boiled adie igbaya ati 1,5 liters ti fermented wara ohun mimu
Wednesday	100 g titẹ si apakan boiled eran ati 1,5 liters ti kefir
Ojobo	100 g ti ẹja ti o sanra kekere ati 1,5 liters ti ohun mimu wara fermented
Friday	Eyikeyi ẹfọ ati awọn eso ni awọn iwọn ailopin pẹlu ayafi ti àjàrà ati ogede. Ti a beere 1,5 liters ti kefir
Satidee	Kefir nikan - to 2 l
Sunday	Omi erupẹ nikan - 1,5 l

Peta Wilson lo lẹmeji ni oṣu lati duro tẹẹrẹ ati agbara. Ounjẹ jẹ muna pupọ, ṣugbọn ṣe iṣeduro pipadanu iwuwo iyara.

Eso

O gba ọ laaye lati jẹ awọn eso ati awọn berries nikan. Awọn ti a gba laaye pẹlu:

• ogede;
• osan;
• apricots;
• peach;
• mango;
• KIWI;
• apples;
• pears;
• piha oyinbo;
• ṣẹẹri;
• ṣẹẹri;
• ope oyinbo;
• mulberry;
• plums;
• ọpọtọ;
• persimmon.

O le jẹ wọn boya titun tabi yan ni adiro. O le ṣe awọn saladi lati eso ati akoko pẹlu kefir tabi wara wara.

A ṣe iṣeduro lati yasọtọ ni ọjọ kọọkan si eso kan pato, fun apẹẹrẹ:

• Monday - apple;
• Tuesday - eso ajara;
• Wednesday - ogede;
• Ojobo - osan;
• Friday - pomegranate;
• Satidee - Berry;
• Sunday - ni idapo.

Ni iyi yii, akojọ aṣayan atẹle fun ọsẹ dara:

Ojo	Akojọ aṣyn
1	Ounjẹ owurọ: apple puree. Ipanu: apple. Ounjẹ ọsan: saladi ti apples, eso ati raisins. Ipanu: apple. Ounjẹ ale: apple casserole
2	Ounjẹ owurọ: idaji eso-ajara kan, gilasi kan ti kefir. Ipanu: oje girepufurutu. Ounjẹ ọsan: eso ajara ati saladi scallop. Ipanu: girepufurutu. Ounjẹ ale: warankasi ile kekere ati idaji eso-ajara kan
3	Ounjẹ owurọ: ogede. Ipanu: ogede milkshake. Ounjẹ ọsan: bananas ti ibeere. Ipanu: ogede. Ounjẹ ale: warankasi ile kekere-ogede casserole
4	Ounjẹ owurọ: osan ati ago kefir kan. Ipanu: osan milkshake. Ounjẹ ọsan: oranges pẹlu walnuts, wara ati oyin. Ipanu: osan. Ounjẹ ale: jelly osan
5	Ounjẹ owurọ: idaji pomegranate kan, ife wara kan. Ipanu: oje pomegranate. Ounjẹ ọsan: 2 pomegranate, ilẹ ni idapọmọra, pẹlu ekan ipara ti a fi kun. Ipanu: oje pomegranate. Ounjẹ alẹ: curd pẹlu awọn irugbin pomegranate
6	Ounjẹ owurọ: strawberries ati ago wara kan. Ipanu: iwonba raspberries. Ounjẹ ọsan: saladi Berry pẹlu wara. Ipanu: berry smoothie. Ounjẹ ale: warankasi ile kekere pẹlu awọn berries
7	Ounjẹ owurọ: wara pẹlu strawberries ati idapo chicory. Ipanu: 2 peach. Ounjẹ ọsan: saladi eso. Ipanu: oje girepufurutu. Ounjẹ ale: awọn apples adiro pẹlu oyin

Akojọ aṣayan yii jẹ iwọntunwọnsi, nitorinaa ko nilo lati yipada.

Eyin

Ọja akọkọ jẹ awọn eyin - o le sise wọn tabi ṣe omelet kan. Pẹlupẹlu, wọn jẹ afikun pẹlu eso-ajara. Ni afikun, igbaya adie, awọn ẹfọ titun, ati kefir ni a gba laaye.

Fun apẹẹrẹ, fun ounjẹ owurọ - awọn ẹyin 2 ati eso citrus kan, fun ounjẹ ọsan - ẹyin 1, citrus ati igbaya adie kekere, ati fun ale o le jẹ kefir.

Ounjẹ porridge

Ipilẹ ti onje jẹ porridge. Jero, iresi, barle, buckwheat, oatmeal, ati alikama ni a gba laaye. Lati ṣeto wọn o nilo:

1. Fi omi ṣan apakan 1 ti iru ounjẹ arọ kan ki o tú awọn ẹya 2 ti omi farabale.
2. Cook fun iṣẹju 5 lẹhinna lọ kuro ni alẹ mọju.

Awọn ipin yẹ ki o jẹ kekere: fun ounjẹ owurọ - 150 g, fun ounjẹ ọsan - 300 g, fun ale - 200 g. O le jẹ porridge kanna ni gbogbo ọjọ tabi paarọ wọn. O tun le dapọ awọn cereals ati mura satelaiti ti o wọpọ (Suvorov porridge). Kefir, eso ti a ko dun, dara bi ipanu.

Hercules

Awọn flakes Hercules jẹ ounjẹ ati ilera. Ounjẹ Hercules da lori jijẹ oatmeal nikan. Cook awọn porridge ni ọna kanna bi ninu ohunelo ti tẹlẹ, nikan fi silẹ fun awọn iṣẹju 10. O yẹ ki o jẹun fun ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan ati ale.

O le ṣe afikun rẹ pẹlu awọn eso, awọn eso ati awọn berries, oyin. Awọn eso ti ko dun ati kefir ni a gba laaye bi awọn ipanu.

Saladi

Awọn ounjẹ akọkọ ni gbogbo ọjọ jẹ awọn saladi. Awọn ọjọ nilo lati yipada:

• Monday - eso;
• Tuesday - ẹfọ;
• Wednesday - eran (+ eyin);
• Ojobo - ẹja okun;
• Friday - eso;
• Satidee - Ewebe;
• Sunday - eran.

Akojọ aṣayan fun ọsẹ:

Ojo	Akojọ aṣyn
Monday	Ounjẹ owurọ: saladi ti apples, oranges ati raisins. Ounjẹ ọsan: saladi ti kiwi, pears, eso pine. Ounjẹ ale: ogede ati saladi warankasi ile kekere
Ọjọbọ	Ounjẹ owurọ: saladi ti grated boiled beets pẹlu ekan ipara. Ounjẹ ọsan: saladi karọọti grated pẹlu eso kabeeji ati ata Belii. Ounjẹ ale: saladi ti awọn tomati, cucumbers, warankasi
Wednesday	Ounjẹ owurọ: saladi owo ati ẹran-ọsin ti a yan. Ounjẹ ọsan: saladi igbaya adie ati awọn eyin ti a fi omi ṣan. Ounjẹ ale: saladi ti eyin quail, ekan ipara ati parsley
Ojobo	Ounjẹ owurọ: saladi ẹja salmon ti o ni iyọ diẹ pẹlu awọn tomati ṣẹẹri, warankasi ati letusi. Ounjẹ ọsan: saladi ti cucumbers, ede ati warankasi. Ounjẹ ale: ẹyin ti a sè ati saladi ẹja okun
Friday	Tun akojọ aṣayan ti ọjọ akọkọ ṣe
Satidee	Tun akojọ aṣayan ọjọ keji ṣe
Sunday	Tun akojọ aṣayan ṣe fun ọjọ kẹta

O le jẹ ipanu lori awọn ọja ifunwara tabi awọn eso ti a ko dun.

Lenten

Nla fun vegetarians. O jẹ ewọ lati jẹ ẹran, adie, ẹja. Awọn ẹyin, wara, warankasi ile kekere, warankasi, ati awọn ọja wara fermented ni a tun yọkuro nigbagbogbo. Ipilẹ ti ounjẹ jẹ awọn woro irugbin, ẹfọ, awọn eso, ati awọn ẹfọ. Epo Ewebe ni a gba laaye ni iwọn kekere.

Akojọ aṣayan fun ọjọ naa:

1. Ounjẹ owurọ: oatmeal ti a jinna ninu omi, ọwọ awọn berries.
2. Ounjẹ ọsan: bimo ẹfọ.
3. Ounjẹ ale: Ewebe tabi saladi eso.

O le wẹ ohun gbogbo pẹlu oje, tii, ati awọn infusions egboigi. Kofi tun gba laaye, ṣugbọn o dara julọ lati paarọ rẹ pẹlu ohun mimu chicory. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati wẹ ara mọ ni kiakia. Iwonba eso tabi eso eyikeyi dara bi ipanu.

Lakoko iru ounjẹ bẹẹ, o jẹ dandan lati yago fun iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o wuwo, ṣugbọn lilọ ni irọlẹ yoo jẹ anfani. O le lọ wẹ.

Orisun omi

Ọpọlọpọ eniyan ṣe idapọ ounjẹ orisun omi pẹlu awọn broths ẹfọ, ṣugbọn o yatọ diẹ sii. Awọn ọja ti a gba laaye pẹlu kii ṣe awọn ẹfọ nikan, ṣugbọn tun:

• awọn eso;
• warankasi ile kekere;
• kefir;
• ẹran sè;
• porridge;
• awọn biscuits ti o gbẹ;
• eyin;
• diẹ ninu awọn chocolate.

Awọn ofin wọnyi gbọdọ wa ni akiyesi:

1. Bẹrẹ ọjọ naa pẹlu omi gbona pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti lẹmọọn. Lẹhin eyi, ṣe awọn adaṣe.
2. Mu o kere ju 1,5 liters ti omi fun ọjọ kan.
3. Je o kere ju 4 igba ọjọ kan.
4. Je awọn eso nikan lati 8:00 owurọ si 12:00 irọlẹ. Iyatọ jẹ awọn eso citrus.
5. Awọn ẹfọ, bakanna bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ kalori kekere ati awọn ounjẹ, le jẹ lati 12:00 ọsan si 8:00 irọlẹ.
6. A ko ṣe iṣeduro lati gbona itọju o kere ju idaji gbogbo awọn ẹfọ ti o jẹ. Nya si, simmer, sise, beki ohun gbogbo miiran (laisi lilo epo).
7. Ṣaaju ki o to lọ si ibusun, nigbagbogbo rin ni afẹfẹ titun.

Akojọ aṣayan fun ọjọ naa:

1. Ounjẹ owurọ: saladi ti apples, oranges ati àjàrà.
2. Ounjẹ ọsan: eso kabeeji ati saladi karọọti (o gba ọ laaye si akoko pẹlu 1 tablespoon ti epo ẹfọ).
3. Ounjẹ ale: 230 g iresi brown, 120 g boiled adie igbaya, 1 tomati.

O le mu pẹlu ife tii ti ko dun, oje, tabi omi. Kefir, warankasi ile kekere ti ko sanra, wara, ati eso jẹ awọn ipanu to dara.

Awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo

Ipilẹ ti pipadanu iwuwo jẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara eleto. Wọn gba ọ laaye lati sun iye nla ti ọra.

Awọn adaṣe ipilẹ fun sisọnu iwuwo jẹ bi atẹle:

Idaraya	Ipaniyan
Dumbbell Squats	Ipo ibẹrẹ: duro, awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si. Gba awọn iwuwo. Bi o ṣe n fa simu, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si squat ki itan rẹ wa ni afiwe si ilẹ tabi isalẹ. Bi o ṣe n jade, pada si ipo ibẹrẹ. Tun awọn akoko 10-15 tun ṣe. Nọmba awọn ọna - 3 - 4. Pataki: ẹhin rẹ yẹ ki o wa ni taara ati awọn ẽkun rẹ ko yẹ ki o kọja awọn ika ẹsẹ rẹ.
Titari-soke	Ya kan eke si ipo lori pakà. Ori, ọrun, ẹhin, ibadi ati awọn shins yẹ ki o wa ni ila kan. Jeki ọwọ rẹ si ejika-iwọn yato si. Bi o ṣe n jade, tẹ awọn igbonwo rẹ ki o si sọ ara rẹ silẹ. Lẹhinna, lakoko mimu, pada si ipo ibẹrẹ. Tun 20-25 igba. Ṣe awọn ọna 5 Awọn ọmọbirin ti ko ni ikẹkọ le ṣe awọn titari-soke lati awọn ẽkun wọn
Plank	Mu ipo eke, gbigbera si awọn ika ẹsẹ rẹ ati awọn igbonwo. Gbogbo ara yẹ ki o wa ni ila kan. Duro ni ipo yii niwọn igba ti o ti ṣee - lati ọgbọn-aaya 30 si iṣẹju 2. Lẹhinna ya isinmi fun iṣẹju kan ki o tun ṣe
Burpee	Joko lati ipo ti o duro. Gbe ọwọ rẹ si ilẹ. Lọ sẹhin ki o si gbe ara rẹ si ipo plank pẹlu awọn apa rẹ (atilẹyin lori awọn ọpẹ rẹ). Ṣe awọn titari-soke. Lọ siwaju ki o pada si ipo iṣaaju. Lọ soke ki o si dide ni gígùn. Tun eyi ṣe ni awọn akoko 8-10 laisi isinmi. Lẹhin iṣẹju 2, tun ṣe ilana naa Awọn ọmọbirin ti ko ni imurasilẹ le foju awọn titari-soke ni akọkọ ati ṣe awọn atunwi diẹ
Gbe soke	Di igi naa pẹlu ọwọ rẹ ni ibú ejika yato si. Bi o ṣe n jade, gbe ara rẹ soke ki o fi ọwọ kan igi petele pẹlu agba rẹ. Lẹhinna lọ silẹ laiyara. Ṣe awọn atunwi 6. Tun lẹhin iṣẹju 1,5. Ṣe awọn eto 4
"Ìwé"	Dubulẹ lori ilẹ. Fa ẹsẹ rẹ ati awọn apá. Bi o ṣe n jade, gbe ọwọ ati ẹsẹ rẹ soke ni akoko kanna. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tun awọn akoko 10-15 tun ṣe. Lẹhin idaduro, ṣe awọn ọna 4 diẹ sii.
N fo	Duro ni gígùn. Ìbú ejika ẹsẹ yato si. Joko ki o si pa awọn ọpẹ rẹ ni ipele àyà. Eyi ni ipo ibẹrẹ. Ga soke ndinku ati ki o pada si i. p. (fifo ipo iduro). Tun 12 igba. Sinmi iṣẹju 2 ki o ṣe awọn eto 4 diẹ sii
Gbẹ awọn ẹsẹ rẹ	Ipo ibẹrẹ: duro, awọn ẹsẹ papọ. Gbe ọwọ rẹ si ẹgbẹ-ikun rẹ. Ẹhin jẹ taara. Ni kiakia ya ẹsẹ kan pada lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tun 15-20 igba. Ṣe awọn isunmọ 2-3 ni ẹsẹ kọọkan. O le gbe wọn kii ṣe sẹhin nikan, ṣugbọn tun awọn ẹgbẹ ati siwaju. Jeki ika ẹsẹ rẹ nigbagbogbo ki o ma ṣe tẹ orokun rẹ ba. Gbiyanju lati lero ẹdọfu ninu awọn iṣan. Ẹsẹ ko yẹ ki o rọ

O ti wa ni niyanju lati ṣe iru awọn adaṣe nigbagbogbo. O dara julọ lati ṣe adaṣe ni igba 2-3 ni ọsẹ kan. O le paarọ ikẹkọ agbara pẹlu odo, ṣiṣiṣẹ, ati gigun kẹkẹ. Ni gbogbo ọjọ o nilo lati rin ni afẹfẹ titun fun o kere ju wakati kan.